제로 식품, 정말 안전할까요? — 인공 감미료의 숨겨진 부작용

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2026년 4월 · 식품·영양 정보 | 증상백과

다이어트를 위해 제로 콜라, 제로 과자를 꾸준히 드시는 분들 많으시죠? '설탕 없으니까 괜찮겠지'라고 생각하기 쉽지만, 임상영양사는 다르게 말합니다. 부작용을 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 다릅니다.

 

인공 감미료란 무엇인가

 

제로 슈거 제품에 사용되는 인공 감미료는 설탕보다 수백~수천 배 강한 단맛을 내는 물질입니다. 소량으로도 충분한 단맛을 낼 수 있어 칼로리를 거의 0에 가깝게 유지할 수 있습니다. 대표적인 종류로는 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜 칼륨, 스테비아 등이 있습니다.

주요 인공 감미료 종류와 특징

감미료설탕 대비 단맛주요 사용 제품

아스파탐	약 200배	제로 음료, 껌
수크랄로스	약 600배	제로 콜라, 과자
아세설팜 칼륨	약 200배	음료, 유제품
스테비아	약 300배	천연 대체 감미료

 

제로 식품의 부작용 — 이런 증상이 나타날 수 있어요

 

인공 감미료는 칼로리가 없더라도 우리 몸이 아무 반응을 안 하는 건 아닙니다. 이지혜 임상영양사는 "뇌 수용체를 자극해 '달다'는 자극을 주고, 칼로리는 없으나 몸의 반응이 아예 없는 건 아니다"라고 설명합니다.

• 더 단 음식이 먹고 싶어지는 악순환 — 뇌의 보상 회로를 자극해 도파민이 분비되지만 실제 에너지 공급이 없어 더 강한 단맛을 찾게 됩니다
• 포도당 대사 이상 — 인슐린 반응을 자극하지만 실제 포도당이 없어 대사 혼란이 올 수 있습니다
• 염증 반응 증가 — 일부 인공 감미료가 체내 염증 반응을 높인다는 연구 결과가 있습니다
• 인슐린 저항성 — 장기간 섭취 시 인슐린 민감도가 떨어질 수 있습니다
• 장내 환경 변화 — 수크랄로스 등은 장내 유익균을 감소시켜 당뇨 위험을 높일 수 있다는 연구도 있습니다

제로 식품을 지속적으로 섭취하면 점점 더 단 음식을 찾게 되는 악순환이 생길 수 있습니다. '제로니까 괜찮다'는 심리적 안도감이 오히려 과식으로 이어지는 경우도 있습니다.

"제로라는 단어는 심리적 안정감과 건강한 대체품이라는 인식을 줍니다. 인공감미료에 대한 막연한 불안이 있더라도 '소량이니까 설탕보다 괜찮겠지'라고 생각하기 쉽습니다."

— 이지혜 임상영양사 (유튜브 건나물TV, 2026.4.28 보도)

 

그럼 어떻게 해야 할까 — 단맛 욕구를 건강하게 줄이는 방법

 

제로 식품을 완전히 끊기 어렵다면, 단맛 자체를 점진적으로 줄여가는 방향이 더 현명합니다. 이지혜 영양사가 추천한 방법은 이렇습니다.

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• 탄산수 + 레몬 — 청량감이 자극적인 단맛 욕구를 줄여줍니다. 제로 음료의 가장 현실적인 대안입니다
• 견과류를 곁들인 요거트 — 단백질과 지방이 혈당을 천천히 올려 단맛 욕구를 자연스럽게 줄여줍니다
• 단맛 농도 점진적으로 낮추기 — 갑자기 끊기보다 조금씩 덜 단 것으로 바꿔가는 게 효과적입니다
• 제철 과일 소량 — 천연 당분과 식이섬유가 함께 있어 혈당 스파이크 없이 단맛을 즐길 수 있습니다

제로 식품이 나쁜 건 아닙니다. 다만 완전한 건강 대체품이 아니라는 점을 알고, 의존도를 줄여가는 것이 중요합니다.

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'제로'라는 단어가 주는 안도감이 때로는 독이 됩니다. 칼로리가 없다고 해서 몸이 아무 반응을 안 하는 건 아닙니다. 제로 식품을 완전히 끊을 필요는 없지만, 내 몸이 보내는 신호를 무시하지 마세요. 단맛 욕구를 줄이는 것 자체가 가장 건강한 선택입니다.

 

출처 당류 섭취 줄이려 자주 먹었는데…부작용도 염두에 둬야 한다는 음식 - 매일경제 (mk.co.kr) 유튜브 건나물TV, 이지혜 임상영양사 출연 영상

당류 섭취 줄이려 자주 먹었는데…부작용도 염두에 둬야 한다는 음식 - 매일경제